Заботимся о костной ткани.

После 30 лет обменные процессы в костной ткани идут быстрее за счет ее разрушения, нежели образования и восстановления. Костная ткань постоянно создается клетками – остеобластами и разрушается клетками – остеокластами. До 30 лет процесс образования клеток остеобластов  доминирует, но в течение последующих 10 лет после 30 лет, организм достигает максимальной костной массы и в течение следующего десятилетия два типа костных клеток имеют равные возможности. И уже ,начиная с 50 лет, по мере снижения уровня гормона эстрогена  у женщин и прогестерона у мужчин, процесс разрушения костной ткани усиливается за счет клеток – остеокластов. Хотя на 60% плотность костной ткани предопределена генетикой, всё-таки имеется  шанс улучшить состояние костной ткани с помощью несложных профилактических методов:

1. Получайте достаточное количество кальция и витамина Д.  Если вы не получаете достаточное количество кальция из пищи, организм забирает необходимый ему  кальций из костной ткани, истончая её, что создает опасность развития остеопороза. Чтобы уберечь свои кости, добавьте в свой ежедневный рацион больше маложирных молочных продуктов ( обезжиренный кефир, молоко, йогурт, творог). Обычно, достаточно четыре порции молочных продуктов (порция = стакан).

Начните день с каши. Даже 3/4 чашки цельнозерновых хлопьев без молока дают 1100 мг кальция благодаря тому, что крупы обогащены дополнительными нутриентами. Если добавить  полчашки обезжиренного молока – получим уже 1390 мг кальция, то есть его ежедневную норму.

Йогурт между делом может дать 452 мг кальция, используйте натуральный маложирный продукт.

Зеленые овощи на обед, это могут быть чашка кудрявой листовой капусты или шпинат, которые дадут столько кальция, сколько требуется. Но шпинат усваивается труднее.

Использование рыбных консервов (например, сардин)  даёт 325 мг кальция.

Выбирайте мягкие маложирные сыры, всего, например, 56 грамм сыра риккотта наполнят  организм может  200 мг кальция.

Испеките кукурузный хлеб. Одна чашка кукурузной муки содержит 483 мг кальция.

Побалуйте себя коктейлями, смешав банан, один стакан молока, 1/2 стакана земляники или другой ягоды, добавьте столовую ложку коричневого сахара. Измельчите все в блендере и вкусный напиток – готов, он даст вам 500 мг кальция.

Добавить комментарий