О пользе витаминно-минеральных добавок.

Избранное

Теоретически здоровый рацион питания дает организму все вещества, необходимые для нормальной жизнедеятельности.  Но практически, в большенстве случаев говорить о сбалансированном рационе приходится с большой натяжкой.  Даже незначительный дефицит витаминов и минеральных веществ повышает чувствительность организма ко многим заболеваниям.   Витаминно- минеральные добавки будут особенно полезны, если вы соблюдаете определенную диету, находитесь в сфере частых стрессов или просто курите, расходуя антиоксиданты.  Прием витаминно-минеральных комплексов  помогает укрепить иммунитет,  противостоять депрессии, снизить риск сердечно-сосудистых  и нервных заболеваний. В каждом конкретном случае необходим индивидуальный набор таких добавок. В частности, их прием настоятельно рекомендован в следующих случаях:

1. Если  в рационе  минимальное количество овощей и фруктов. Необходимо принимать поливитамины, добавляя в свой рацион овощи и фрукты, пока не дойдете до рекомендуемых семи их ежедневных порций.

2. Если избегаете молочных продуктов, то необходимый суточный прием кальция в виде добавок должен составлять 500-600 мг. Восполнить недостаток этого элемента  можно употребляя брокколи, кунжутное семя, соевое молоко, консервированные лосось или сардины с костями и фруктовые соки, обогащенные кальцием.

3. Если вы вегетарианец, то потребность в добавках зависит от строгости соблюдения этой диеты. Отказ от любых животных продуктов чреват недостатком  витамина В12 и цинка, а также кальция.

4. Если вы курите, то для защиты от канцерогенного действия табака необходим прием витамина С. Его рекомендуемая суточная норма 250-500 мг (но не более 1000 мг), при недостатке в рационе овощей и фруктов, богатых аскорбиновой кислотой.

5. Если вам больше 60 лет,  особенно важен прием витаминов В12, В6 и Д. Недостаток  витамина  В12  чреват депрессией, ухудшением памяти и рассеянностью. Потребность в витамине Д резко увеличивается после 70 лет. Ученые рекомендуют принимать его добавки всем людям в этом возрасте, а также витамин В12 и кальций для профилактики остеопороза и анемии.

Читать далее

Как нормализовать свой вес.

Избранное

Способ нормализации веса путем потребления меньшего количества калорий не может являться единственной альтернативой.  Желание похудеть быстро и навсегда без усилий просто невозможно. Успех заложен только в стойком оздоровлении рациона, которое дополняется обязательным увеличением физической активности. С чего начинать?

Подсчет калорий является отправной точкой. Для расчета суточного количества килокалорий (для поддержания нынешней массы тела) умножаем массу тела на 24 при сидячем образе жизни, на 36 – при достаточной подвижности и на 48 – при интенсивной физической нагрузке. Безопасный темп похудения – один кг в неделю. Для этого нужно потреблять на 480 ккал в сутки меньше, чем требуется для поддержания веса. Лучший результат будет достигнут, если одновременно с уменьшением калорийности рациона увеличить энергозатраты. Например, калорийность дневного рациона можно уменьшить только на 240 ккал, сжигая остальные 240 ккал физическими упражнениями.  Пассивно голодающие, как правило, вновь через некоторое время набирают вес.

Для поддержания здоровья необходимо как минимум ежедневные физические нагрузки  в течение 30 минут в день., хотя проводимые исследования показывают, что для стойкого снижения веса эту цифру надо увеличить до 40-60 минут ежедневных занятий.  Для более комфортного состояния, можно отвести разовым занятиям по 10-15 минут, восполнив полное время нагрузок в течение дня.

Еще один плюс в пользу физической нагрузки заключается в следующем: чем больше мышечной ткани, тем больше энергозатраты организма. Сбрасывая вес исключительно диетой, допустим, на 8% массы, то 40% ее потерь приходится на мышечную ткань, а не на жир. Если же к пониженной калорийности пищи добавить физическую нагрузку, то мышечная масса уменьшится всего на 23%. А это значит, что талия станет стройнее, а метаболизм интенсивнее; вы даже можете позволить себе кусочек торта – эти калории быстро сгорят. Кстати, насколько активен ваш метаболизм можно рассчитать самим: учитывая, что 60-65% потребляемых нами калорий идет на поддержание в покое температуры тела, работы сердца и других жизненных функций, энергозатраты на этот “основной обмен” (ОО) рассчитываются так – умножаем массу в килограммах на 0.9 и умножаем результат еще на 24. Получаем килокалории, которые потребуются вам в сутки без физической нагрузки. Физическая активность повышает энергозатраты на 30-50%.  При сидячем образе жизни, потребляя больше калорий, чем нужно для ОО, человек будет набирать вес. При наращивании мышечной массы  основной обмен усиливается и калории сжигаются быстрее, даже во время сна.

Читать далее

Функциональные продукты.

Избранное

Фраза “отца медицины” Гиппократа “Пусть вашим лекарством станет пища” имеет глубокий смысл, ибо наше здоровье в основном зависимо от того рациона питания, которое мы определяем сами для себя. Какова же роль функциональных продуктов в нашем питании? Степень их полезности или бесполезности? И что представляет из себя функциональный продукт?  Это – продукты с лекарственными добавками были придуманы японцами. Их ассортимент варьирует от маргаринов, снижающих уровень холестерина в крови до яиц, обогащенных полезными для сердца жирами. Впрочем, некоторые из рекламируемых продуктов не столько прибавляют здоровья, сколько опустошают кошелек.  Например, фруктовый сок, к которому добавлен экстракт гинкго, не может в своей основе улучшить работу мозга, так как концентрация гинкго  в соке минимальна (иначе изменится вкус). Для решения конкретной проблемы требуются определенные дозы этого препарата и поэтому разумнее купить таблетки и принимать их определенными курсами.

С другой стороны, некоторые “функциональные” продукты могут быть действительно полезны для организма. Просто нужно выбирать их правильно. Всё те же соки хороши сами по себе, а  с добавка кальция сделает их гораздо полезнее.

Польза добавок должна быть подтверждена научными исследованиями, но это не всегда имеет место быть. А пока врачи-диетологи рекомендуют в качестве добавок следующие ингредиенты: семена подорожника блошиного, омега-3-жирные кислоты и соевый белок для защиты от сердечной ишемии; маргарин с фитостеринами для снижения уровня холестерина и продукты, обогащенные витаминами.

Делаем лучший выбор:

1. Пища для сердца. При повышенном уровне “плохого” холестерина в крови необходима соответствующая диета. Но снижение его уровня на 5-10%  могут обеспечит “функциональные” продукты.

– Лечебными могут считаться  только маргарины, обогащенные фитостеринами – растительными веществами, которые тормозят всасывание холестерина в кишечнике.

– Улучшают деятельность кишечника и снижают уровень холестерина продукты с семенами подорожника блошиного и овсяными отрубями.

– Продукты, обогащенные соевым белком эффективны при употреблении этой добавки не менее 25 грамм в день.

Читать далее

Девять уникальных продуктов-целителей.

Избранное

Набившая оскомину фраза: “Мы есть то, что мы едим” не является преувеличением. С пищей человек получает  большую часть питательных веществ, необходимых для нормальной работы всего организма. Пища приносит гораздо больше пользы, если мы владеем информацией о важных и нужных веществах, содержащихся в том или ином продукте, о их воздействии на физическое и духовное здоровье. Иногда даже незначительное изменение привычного рациона могут улучшить самочувствие.  Сегодня речь пойдет о продуктах, обладающих уникальной целительной силой.   Итак:

1. Соя. Ее главная ценность в наличии изофлавонов – эстрогеноподобных соединений (фитогормонов), защищающих женщин в постменопаузе от сердечно-сосудистых заболеваний, остеопороза и некоторых видов рака и ослабляющая симптомы предменопаузы.  Соя стабилизирует уровень холестерина.  25 грамм соевого белка в день достаточно для снижения уровня холестерина в крови на 5-10 процентов, что эквивалентно 375 г тофу, 1 литру соевого молока или 200 г соевых бобов. Существуют различные соевые имитации мясных продуктов (фарш, рагу, бефстроганов – текстурированный растительный белок), в которых изофлавонов мало, но это хорошая альтернатива мясным блюдам. Лучше использовать соевое молоко, которое готовят из измельченный вареных бобов. Обычно его добавляют в утренние завтраки из хлопьев или используют в кремах и выпечке. Твердый тофу принято добавлять в рагу, а мягкий –  в соусы и пасты, а консервированные или в вакуумных упаковках бобы используют в салатах, кашах, супах и рагу.

2. Рыба. Содержит омега-3-жирные кислоты, чрезвычайно полезные для сердца. Эти жиры снижают уровень триглицеридов, несущих с собой риск развития атеросклероза и диабета, а также снижают свертываемость крови, защищая от тромбоза сосудов. Присутствие в меню морской рыбы снижает риск развития рака, особенно пищевода, желудка и толстой кишки, а проведенные недавно исследования подтверждают положительное влияние такого рациона на плохое настроение и стрессы, стимулируя  выработку  серотонина (гормона удовольствия) в головном мозгу.  Еженедельная порция жирной рыбы поможет снизить заболеваемости ишемической болезнью сердца на 40%  и, возможно, избежать внезапной смерти от инфаркта миокарда. Поэтому важно хотя два раза в неделю есть морепродукты; выбирайте свежую сельдь, скумбрию, сардины, тунца, лосося, мечь-рыбу.  Не бойтесь набрать лишние кг: в среднем рыба содержит меньше жиров и калорий, чем мясо. Включайте в меню ракообразных. Постная рыба (треска, камбала, скат, морской окунь, форель, хек) тоже будет полезна, она – хороший источник белка, почти не содержащего насыщенного жира. Избегайте приготовление рыбы в виде жарки на масле или в кляре. Лучше запекать, готовить на пару или на решетке.

Читать далее

Снимаем стресс самостоятельно.

Избранное

Снимаем стресс.

Один из пионеров изучения стресса – доктор Герберт Бенсон – обнаружил, что медитация и глубокое дыхание могут понизить артериальное давление, замедлить легочную вентиляцию, изменить электроэнцефалограмму, снизить потребление кислорода и даже отчасти укрепить иммунитет.

Рассмотрим четыре  метода релаксации:

1. Последовательное мышечное расслабление.  Рекомендуется всем периодически и особенно для снятия давления, обусловленного стрессом. Процедура заключается в последовательном сокращении и расслаблении всех групп мышц, что снимает напряжение со всего тела:

– ложимся на спину;

– делаем глубокий вдох и напрягаем все тело на несколько секунд, прислушиваясь к своим ощущениям. Затем на выдохе расслабляемся и чувствуем разницу в ощущениях;

– теперь напрягаем по очереди разные участки тела, начиная со стоп. Вытягиваем носки стоп вперед и направляем их вверх. расслабляемся. Далее  напрягаем икры ног. Расслабляемся. Потом в последовательности – бедра, ягодицы, брюшной пресс, спину, как бы отжимаясь от пола.

Читать далее