Выбираем правильные жиры…

Избранное

Тортик и пирожное тают во рту, булочки и пирожки – пальчики оближешь, говядина, свинина c хрустящей корочкой… Много и часто.  Восхищаемся вкусностями и получаем наслаждение здесь и сейчас.  Хотя подсознательное чувство говорит: «это много, остановись». Жиры в отличие от белков и углеводов легко накапливаются  в организме про запас.  В итоге – проблемы с лишним весом и здоровьем.

Выбираем правильные жиры

В принципе, жиры жизненно необходимы организму, но какие жиры и каков их безопасный баланс в рационе питания?

Жиры – наиболее концентрированный источник калорий в питании, дающий в два раза больше энергии, чем углеводы или белки. Организму требуется лишь 25 г жира в день, чтобы обеспечить усвоение жирорастворимых витаминов.

Все жиры состоят из трёх видов жирных кислот: насыщенных (при комнатной температуре большинство остаются в твердом состоянии), моно-и полиненасыщенных (при комнатной температуре всегда остаются жидкими).

Насыщенные жиры (сливочное масло, сливки, лярд, жирное мясо, кокосовое и пальмовое масла, желток яйца) повышают уровень «плохого» холестерина в крови, что опасно для сердца, поэтому их потребление следует свести к минимуму.  В идеале они  должны составлять не более 10% общей калорийности дневного рациона взрослого человека.

Ненасыщенные жиры не повышают концентрацию холестерина в крови, более того, они способствуют поддержанию её на низком уровне, способны снижать уровень «плохого» холестерина:

Основным источником мононенасыщенных жиров служит оливковое и рапсовое масло, авокадо, орехи и семечки.

Что касается полиненасыщенных жирных кислот, то они не синтезируются организмом, поэтому так называемые «незаменимые жирные кислоты» должны поступать с пищей в виде полиненасыщенных жиров, входящих в состав большинства растительных масел, рыбьего жира и жирной рыбы.

Существует два вида полиненасыщенных жирных кислот, это омега-3 и омега-6.

Омега-3-жирные кислоты содержаться в оливковом, соевом, рапсовом масле, грецких орехах, жирной рыбе-лососевые, скумбрия, сельдь, сардины.  Они снижают свертываемость крови и тем самым устраняют риск тромбоза, инфаркта и инсульта. Ежедневная потребность организма в них 1-2 грамма, а кусок жареного лосося весом 150 грамм даёт 2.7 грамма незаменимых жирных кислот.

А в льняном, рапсовом и соевом маслах присутствует альфа- линоленовая кислота, имеющая  полезные свойства: способствует сильным и ритмичным сокращениям сердца, существенно снижает риск смерти от ишемической болезни сердца

Источники омега-6-жирных кислот – подсолнечное, сафлоровое  и кукурузное масло, а также миндаль и семечки подсолнуха  Они необходимы для восстановления клеток и в день их требуется не более 4 грамм.

Последняя группа жиров – трансизомерные жиры, образуются при неполной гидрогенизации растительных масел. Повышают уровень холестерина в крови, способствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний, повышают риск атеросклероза и ишемической болезни.   Входят в состав говядины, баранины, некоторых маргаринов и многих готовых продуктов – картофель фри, чипсы, пирожки, чебуреки, торты. Их доля в ежедневном рационе должна составлять не более 2%.

Важно понимать – жиры, получаемые с пищей, циркулирующие в крови и накапливаемые в жировых отложениях, – разные вещи.  Даже, если вообще не есть жиров, они (как и холестерин) обязательно синтезируются в организме из других питательных веществ и образуют запасы.  Поэтому, если постоянно потреблять больше калорий, чем расходуется, то независимо от состава рациона ожирение неизбежно.

У женщин на жировую ткань приходится в среднем 20-25% массы тела, у мужчин – 15%. В большинстве клеток тела жиров мало, а жировую ткань образуют специальные клетки адипоциты, которые накапливают жиры, значительно увеличиваясь в объёме, при ожирении в 50-100 раз. Количество адипоцитов в течение жизни у взрослого человека не меняется. Они лишь разбухают или сжимаются в зависимости от накопленных внутри жиров, иными словами от соотношения калорийности пищи и энергозатрат организма. Предполагается, что адипоциты, уменьшаясь в объеме, выделяют сигнальные молекулы, стимулирующие чувство голода.

Таким образом, для поддержания нормального веса и здоровья важен не только баланс рациона по белкам жирам и углеводам, но и действенный акцент на полезные ненасыщенные жиры и физическую активность.

Пища, энергия и вес.

Избранное

Пища, энергия и вес.

Наша суточная потребность в энергии зависит от возраста и  образа жизни. Большая часть потребляемых калорий используется на поддержание жизни т.е. на нормальное функционирование органов и тканей.Причина избыточного веса не в самих калориях,

пища, энергия, вес

пища, энергия, вес

 

Читать далее