Как нормализовать свой вес.

Способ нормализации веса путем потребления меньшего количества калорий не может являться единственной альтернативой.  Желание похудеть быстро и навсегда без усилий просто невозможно. Успех заложен только в стойком оздоровлении рациона, которое дополняется обязательным увеличением физической активности. С чего начинать?

Подсчет калорий является отправной точкой. Для расчета суточного количества килокалорий (для поддержания нынешней массы тела) умножаем массу тела на 24 при сидячем образе жизни, на 36 – при достаточной подвижности и на 48 – при интенсивной физической нагрузке. Безопасный темп похудения – один кг в неделю. Для этого нужно потреблять на 480 ккал в сутки меньше, чем требуется для поддержания веса. Лучший результат будет достигнут, если одновременно с уменьшением калорийности рациона увеличить энергозатраты. Например, калорийность дневного рациона можно уменьшить только на 240 ккал, сжигая остальные 240 ккал физическими упражнениями.  Пассивно голодающие, как правило, вновь через некоторое время набирают вес.

Для поддержания здоровья необходимо как минимум ежедневные физические нагрузки  в течение 30 минут в день., хотя проводимые исследования показывают, что для стойкого снижения веса эту цифру надо увеличить до 40-60 минут ежедневных занятий.  Для более комфортного состояния, можно отвести разовым занятиям по 10-15 минут, восполнив полное время нагрузок в течение дня.

Еще один плюс в пользу физической нагрузки заключается в следующем: чем больше мышечной ткани, тем больше энергозатраты организма. Сбрасывая вес исключительно диетой, допустим, на 8% массы, то 40% ее потерь приходится на мышечную ткань, а не на жир. Если же к пониженной калорийности пищи добавить физическую нагрузку, то мышечная масса уменьшится всего на 23%. А это значит, что талия станет стройнее, а метаболизм интенсивнее; вы даже можете позволить себе кусочек торта – эти калории быстро сгорят. Кстати, насколько активен ваш метаболизм можно рассчитать самим: учитывая, что 60-65% потребляемых нами калорий идет на поддержание в покое температуры тела, работы сердца и других жизненных функций, энергозатраты на этот “основной обмен” (ОО) рассчитываются так – умножаем массу в килограммах на 0.9 и умножаем результат еще на 24. Получаем килокалории, которые потребуются вам в сутки без физической нагрузки. Физическая активность повышает энергозатраты на 30-50%.  При сидячем образе жизни, потребляя больше калорий, чем нужно для ОО, человек будет набирать вес. При наращивании мышечной массы  основной обмен усиливается и калории сжигаются быстрее, даже во время сна.

Добавить комментарий